Справжньою зіркою вітамін D став відносно недавно, набув популярності особливо під час пандемії COVID-19, коли він входить в офіційні протоколи лікування, а також його профілактики. Чи достатньо виробляється організмом людини вітаміну D під сонячними променями? Чи можливо “наїсти” вітамін D?
Отже, Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який в першу чергу необхідний для регуляції обміну кальцію та фосфору, які забезпечують адекватні процеси в кістковій системі. Вважають, що механізм впливу на різні інші ланки функціонування людського організму цього вітаміну ще далеко не вивчений, хоча вже відомо про його вплив на функцію більш ніж 200 різних генів. На сьогоднішній день існує безліч робіт про те, що достатній рівень вітаміну D сприяє покращенню обмінних процесів в кістках, м’язах, шкірі, в деякій мірі позитивно впливає на активність передачі нервових імпульсів, покращує стан судинної стінки, підвищує навіть якість статевих клітин у чоловіків і жінок. Ну, і також якимось чином впливає на деякі ланки імунітету, і через це нібито він повинен використовуватись у лікуванні різних захворювань.
Разом з тим слід бути об’єктивним і розуміти реальну роль впливу вітаміну на різні ланки обміну речовин. Так, наприклад, комітет FNB — це комісія Ради з харчових продуктів і харчування Сполучених Штатів Америки, який встановив нормативи для вітаміну D, виявив, що докази про вплив вітаміну на такий величенький список потенційних наслідків для здоров’я були або недостатніми, або надто суперечливими, щоб зробити висновок про його користь, за винятком процесів, що пов’язані зі здоров’ям кісток. Так само в огляді результатів більш ніж 250 досліджень, опублікованих між 2009 і 2013 роками, Агентство з досліджень якості здоров’я дійшло до висновку, що не можна встановити жодного зв’язку між вітаміном D і наслідками для здоров’я, крім здоров’я кісток та остеопорозу. І лише в деякій мірі можна зосередитись на вивченні ролі дефіциту вітаміну D на сприяння таким хворобам, як онкологічні захворювання, серцево-судинні, депресія, цукровий діабет другого типу.
Хімія вітаміну D
Для розуміння процесів — трішки хімії. Перед усім потрібно розібратися: що ж це таке? Що це за вітамін? Чого його називають також гормоном, і чого ж він такий популярний? Коли лікарі призначаю своїм пацієнтам вітамін D у різних дозах, деякі з них запитують: “Нащо мені пити пігулки і пити таблетки, якщо можна все отримувати з їжі?”. В їжі він дійсно міститься у деяких продуктах, однак є одне “але”: дійсно, якщо лабораторно виявлений дефіцит вітаміну D, то їжею неможливо поповнити його запаси.
Цей вітамін виробляється також ендогенно.
Ендогенно – це коли ультрафіолетове випромінювання, сонячне, потрапляє у шкіру і синтезує там вітамін D
Але не все так просто, не все так однозначно. Для цього потрібні дві реакції гідроксилювання. Перша з них відбувається у печінці, друга з них відбувається у нирках. І таким чином можна зробити висновок: у людей, якщо є якісь питання в плані здоров’я з гастроентерології, хвороби печінки або хвороби нирок, відповідно, вітамін D може синтезуватися не в достатній кількості, навіть якщо ви отримуєте достатньо сонячних променів.
Рівень вітаміну D
Як дізнатися про рівень вітаміну D конкретно у вас? І що взагалі з нормами?Найбільше вітаміну потребують діти у віці від трьох місяців до 6-ти років та люди старше 60 років. Добова потреба для них складає 10 мкг вітаміну на день, що відповідає 400 міжнародним одиницям. Трохи менше потребують діти у віці до трьох місяців — це 8 мкг, що відповідає 340 міжнародним одиницям. Ну, а людям від 18 до 60 років, і, можливо, це й дивно, але вагітним і годуючим мамам достатньо 5 мкг на добу — це 200 міжнародних одиниць. До речі, на відміну від наших рекомендацій, комітет Інституту медицини США рекомендує більш вищі дози вітаміну D під час вагітності і лактації — 600 міжнародних одиниць, тобто втричі більше, ніж у нас.
| Статус рівня вітаміну D | Нанограми на літр (нг/мл або nmol/L) | Наномолі на літр (нмоль/л або nmol/L) | Опис |
| Дефіцит | < 20 нг/мл | < 50 нмоль/л | Дуже низький рівень, пов’язаний з ризиком проблем з кістками |
| Недостатність | 20-29 нг/мл | 50-74 нмоль/л | Рівень, який може бути недостатнім для оптимального здоров’я |
| Оптимальний рівень | 30-60 нг/мл | 75-150 нмоль/л | Ідеальний діапазон для загального здоров’я та міцності кісток |
| Високий рівень | 60-100 нг/мл | 150-250 нмоль/л | Часто досягається при терапевтичних дозах, зазвичай нешкідливий |
| Надлишок/Токсичність | > 100 нг/мл | > 250 нмоль/л | Рівень, який може бути токсичним і вимагає корекції |
Як видно у наведеній таблиці, представлені різні значення: у нанограмах на літр і у наномолях на літр. Дуже часто пацієнти плутаються у своїх показниках, якщо спочатку свій рівень визначали у одній лабораторії, а потім у іншій, і ці цифри неспівставні. Приведення до одних і тих самих значень можна з легкістю привести за допомогою онлайн калькуляторів.
Отже, ви свій рівень вітаміну D можете визначити самостійно після проведення лабораторного аналізу. І відповідно, вам вже лікар призначає дозу. Доза залежить від вихідного рівня. Можливо, у вас явний дефіцит, і це буде лікувальна доза вітаміну D, або ж референтні значення оптимальні, і ви приймаєте підтримуючу дозу. Дехто зловживає прийомом цього чудо-вітаміну, бо, як би це банально не звучало, він став зіркою, суперпопулярним за останні роки. І починають приймати його в необмеженій кількості. Є сайти на яких можна замовити високі дози: і 20 тисяч міжнародних одиниць, і у шприці, у формі не таблеток. Починається що? Починається гіпервітаміноз вітаміну D, який так само, а подекуди навіть більш небезпечний, ніж його недостатність. Майте терпіння і не призначайте собі гіпердозування вітаміну D.
Доказова медицина та норми вітаміну D
Зараз буде трішки зради по цьому вітаміну. Оптимальні концентрації вітаміну D у сироватці крові для здоров’я кісток і загального здоров’я не встановлені, тому, ймовірно, вони змінюються. Ці норми залежать від стадії життя, расової і етнічної приналежності. Що це все означає? Що точні норми ні науковці, ні лікарі не встановили, але вивели оптимальні дози по прийому вітаміну D. Ми в Україні маємо право користуватися і європейськими рекомендаціями, і американськими, і українськими. Це право надала нам колишня Міністр охорони здоров’я – це Уляна Супрун, за що їй безмежно дякуємо. У вас є вибір, за яким протоколом лікуватися. Як правило, ці протоколи не відрізняються між собою кардинально. Довіряйте тим лікарям, до яких ви маєте прихильність, хороші відгуки. Вибір за вами. Ось, наприклад, суперечки точать між ендокринологами і лікарями сімейної практики по дозуванню вітаміну D, і теж між країнами. Американці дають одні рекомендації, наприклад, Великобританія відрізняється, у них дози, наприклад, там для дітей 400 міжнародних одиниць. Вони й для чотирирічного віку вважають, що це правильно, у американців інше бачення.
Декілька слів про те, а хто ж знаходиться в групі ризику по дефіциту вітаміну D? В першу чергу ми говоримо про такі групи населення: діти до трьох років, вегетаріанці і вегани, люди з ожирінням, тобто ті, хто мають індекс маси тіла більше 35, особи з хворобами шлунково-кишкового тракту та печінки, люди літнього віку. Ну, і вагітні і годуючі матері. Крім того, давайте не забувати про те, що в певні пори року, коли інтенсивність ультрафіолетового опромінення на шкіру обмежена, ми отримуємо менше цього вітаміну. Давайте не забувати про дієти, які дехто полюбляє собі влаштовувати, і таким чином також знижує потрапляння і засвоєння цього вітаміну.
Джерела вітаміну D: їжа та сонячне світло
Більше всього цього вітаміну є у рибі жирних сортів: печінка тріски, лосось, сардини, скумбрія, тунець. В одній порції їжі, приготованій з цих сортів риб, міститься більш ніж добова порція вітаміну — від 600 до 800 міжнародних одиниць. Але найбільше всього його міститься в риб’ячому жирі, жирі з печінки тріски: від 1314 до 1400 міжнародних одиниць. Тобто це значно більше добової потреби у вітаміні. Значно менший вміст вітаміну D — десь від 40 до 50 одиниць в одній порції, наприклад, в омлеті з одного яйця, в двох сардинах консервованих в олії, в одній порції тушкованої яловичої печінки. Ну, і крім того, звичайно, є ряд інших продуктів, які містять невеликі дози вітаміну.
Найбільше вітаміну D міститься у жирних сортах м’яса, риби, у яєчних жовтках, але навіть ця кількість недоставтньо покриє потреби вашого організму. І треба визнаю, що дійсно потрібна біологічна добавка, якщо у вас виявлений дефіцит або недостатність цього вітаміну.
Крім названих продуктів, вітамін D, знову ж таки, в невеликій кількості міститься у грибах, які були спеціально оброблені, якщо можна так сказати, ультрафіолетом для підвищення в них вмісту вітаміну D. FDA схвалено грибний порошок як біологічну добавку для підвищення рівня вітаміну D.
Більшість же людей у світі задовольняють свою потребу у цьому вітаміні, знаходячись під сонечком, яке нас любить просто так. Але є одне “але”: як на це сонечко любить? Якісь рамки не встановлені, офіційні рекомендації, скільки потрібно отримувати сонячні промені, їх офіційних даних немає. Варіюється від 5 до 30 хвилин під прямим сонячним випромінюванням. Але для цього що нам потрібно? Потрібно мати відкриті ділянки шкіри: руки, ноги, обличчя. Не використовувати крем SPF або SPF з мінімальною кількістю, наприклад, вказується SPF 8. При цьому тривале перебування на сонці не спричиняє накопичення токсичного надлишку вітаміну D, оскільки саме по собі сонячне опромінення та нагрівання шкіри призводять до фотодеградації вітаміну D3 і його попередників. А отримання токсичних кількостей вітаміну D із їжею взагалі малоймовірне.
Фактори, що впливають на засвоєння вітаміну D
Так от, що ще потрібно, що взагалі впливає на поглинання сонячних променів, ультрафіолету, а вже потім синтезується ендогенно, внутрішньо цей вітамін? Впливає і хмарність, смог, погодні умови. Україна знаходимося в такій географічній локації, де з жовтня по березень не те щоб достатньо активне сонячне випромінювання. Тож потрібно визначати свій рівень вітаміну D або ж приймати його профілактично, та доза, яка вам не нашкодить. І дорослим людям з 18 років – це 2000 міжнародних одиниць. Можете приймати його кожного дня зранку. Він дружить майже зі всіма препаратами, тому насолоджуйтеся капсулою вітаміну D замість сонячного випромінювання в осінньо-зимовий період. І ця доза точно не нашкодить вам, навіть якщо ви приймаєте її влітку.
Ті люди, які мали можливість перебувати на сонечку, їхати на все літо десь в Італію або в Іспанію, або ще десь, де є активне сонячне випромінювання, то у них рівень, концентрація вітаміну D в сироватці крові чудовий. Не потрібно приймати цей вітамін. Якщо ви не відноситесь до цієї когорти пацієнтів, майте на увазі безпечну дозу. Зауважити потрібно одне “але” – це алергія на цей вітамін або на допоміжні речовини, це вказує виробник.
Тож яка форма вітаміну D краще засвоюється? З чим краще його вживати, їсти? В який період дня? Період дня не має значення. Існує міф про те, що його потрібно приймати тільки зранку, він являється стимулятором, дає нам, як і сонячне випромінювання, енергією, щастя, позитивні емоції. Але доведено той факт, що навіть якщо ви його прийняли в обід чи ввечері, це ніяк не впливає на подальшу можливість заснути. Яка ж форма: водна чи треба його з жиром приймати? Немає значущого показника, який на це впливає. Будь-яка форма підходить. Проте, якщо є якісь проблеми по здоров’ю, хронічні захворювання печінки, жовчного міхура чи хвороба Крона, целіакія, – значить, що це означає? Що у вас погано працює слизова оболонка, точніше, вона пошкодження, пошкоджена слизова оболонка, наприклад, тонкого, товстого кишечника, відповідно, там вітамін D не зможе нормально синтезуватися.
Вітамін D та ожиріння: особливості та ризики
Тепер ще трішки фактів про тих людей, у яких вітамін D може бути знижений або точно є в дефіциті. Найпопулярніший діагноз у практиці – це діагноз ожиріння. Що не так з ожирінням і вітаміном D? Якщо у вас є цей діагноз, то ожиріння не впливає на синтез вітаміну D у шкірі, але особи з індексом маси тіла (ІМТ) 30 або більше мають нижчий рівень вітаміну D у сироватці крові, ніж люди без ожиріння. Більша кількість підшкірного жиру поглинає більше вітаміну, тому людям з ожирінням, як правило, потрібні більші дози”. Будьте обережними! Навіть якщо у вас є ожиріння першого або другого ступеня, або ж морбідне ожиріння, самолікуванням не займайтеся, контролюйте свої аналізи. І якщо є на те бажання, мотивація, змога, працюйте над своїм діагнозом.
Ультрафіолет, меланома та вітамін D
Лікарі-дерматологами щодо ультрафіолету, вітаміну D, оцінки ризику меланоми і недостатності вітаміну D, агітують, призначають та наполягають на тому, щоб люди використовували креми сонцезахисні або креми SPF – це одне і те ж. Рівень SPF чим вищий, тим кращий, бо ультрафіолет визнаний канцерогеном. Надмірне ультрафіолетове випромінювання підвищує ризик меланоми, раку шкіри, іншими словами. Значить, вже краще приймати вітамін D у вигляді біологічно активної добавки, а ніж пектися на сонці.
Взаємодія вітаміну D з іншими препаратами
А з чим конкурує прийом вітаміну D або ж які препарати блокують його дію? Це три групи препаратів. В перші – це статини. Що це таке? Пацієнти, жінки, чоловіки, можливо, хтось з вас приймає препарати для зниження рівня холестерину. Статини – одні з найбільш вивчених препаратів. Наукових фактів, переконань того, що вони працюють, є безліч, це беззаперечний догматичний препарат для зниження рівня холестерину. Як правило, призначають ці препарати лікарі-кардіологи або ж сімейні лікарі. Якщо ви приймаєте препарати для зниження рівня поганого холестерину, у вас високий рівень серцево-судинних ризиків, може і були вже у вас в анамнезі інфаркт чи інсульт, є супутні діагнози цукровий діабет, і вам дійсно показані ці препарати. Тож яка ж дія, яка ж конкуренція між вітаміном D і цими препаратами? Ендогенний, внутрішній синтез у наших тілах, походить з холестерину. Відповідно статини, за своєю основною дією, зменшують рівень холестерину низької щільності, інша назва така робоча для пацієнтів – поганий холестерин, який токсично діє на ваші судини. Що це означає? Статини приймаються ввечері, вітамін D приймайте зранку, контролюйте його рівень і таким чином роль подібної конкуренції зводиться нанівець.
Друга група препаратів, з якими вітамін D не дружить, – це препарати преднізолону, кортикостероїди. Не така вже й велика кількість пацієнтів їх приймає, але є пацієнти з системними захворюваннями, з аутоімунними процесами. Отже, так, конкурує з ним вітамін D, тож треба розмежувати час прийому вітаміну і цих препаратів. І третя група – це тіазидні діуретики або сечогінні препарати. Теж будьте уважні.
Резюмуючи, хочемо сказати: в ідеальному світі краще здати, звичайно, аналіз. Цей лабораторний показник називається “вітамін D 25-OH”. Якщо ви літня людина, старшого віку, то ви в групі ризику недостатності або дефіциту цього вітаміну. В Україні восини та взимку вітаміну D виробляється недостатньо. Якщо ви знаходитеся в офісі, або їдете автомобілем десь у літній час чи весняний, яскраво світить сонце через скло шкіра його не поглинає – гуляємо по можливості. Будьте здоровими та не займайтесь самолікуванням.