Куди зникає жир, коли людина худне? “Спалюється і перетворюється на енергію,” — скаже хтось, але Закон збереження маси говорить нам про те, що атоми, з яких складався жир, не можуть просто зникнути. Спробуємо розібратися з тим, у що вони перетворюються і куди зникають.
Неважливо, як саме в організм людини потрапив надлишок енергії. З їжею, очевидно. Чи то білки, чи то вуглеводи, чи то жири — всі вони зрештою перетворюються в жир і зберігаються в спеціальних жирових клітинах, які називаються адипоцити, у формі такої речовини, яка називається тригліцерид. І от якщо наші енергетичні потреби в певний момент починають переважати ту кількість енергії, яка була отримана з їжею, то ці тригліцериди вивільнюються та окиснюються. Те, що ми називаємо спаленням жирів, це насправді окиснення жирів. За метаболічним ланцюжком, це дійсно веде до вивільнення енергії. Але нас із вами зараз цікавлять буквально маса тригліцеридів, атоми, з яких вони складалися.
Якщо подивитись на формулу тригліцеридів, то побачимо, що вони складаються з вуглецю, водню та кисню. І це вже є підказкою до того, у що перетворюються жири після окиснення. Частина кисню та водню, як ви зараз, напевно, вже здогадалися, перетворюється у воду і виводиться усіма можливими способами, якими вода виводиться з нашого організму: починаючи від сечі, закінчуючи слізьми, потом і так далі. Але, і це напевно когось може здивувати, це достатньо невеликий відсоток від того, як виводяться жири з нашого організму. З уявних 10 кг спаленого таким чином жиру усього лише приблизно 1,6 кг виведеться з водою, а більша частина – десь приблизно 8,4 кг – виведуться зі сполукою, яка утворюється з кисню та вуглецю, тобто вуглекислим газом. Так, більшу частину жиру, який ми спалюємо під час схуднення, ми видихаємо. Легені є основним способом виведення спаленого в нашому організмі жиру.
Це доволі неочікуваний факт. У 2014 році British Medical Journal опублікував статтю, де показано, як саме відбувається метаболізм жиру, вони також опитали сімейних лікарів, нутриціологів та персональних тренерів, де ставили це запитання. Насправді більшість опитаних зазначили, що під час окислення жиру, він перетворюється у тепло та йде у м’язи. І лише невеликий відсоток виводиться саме з вуглекислим газом. Тому так, у певний момент це була доволі неочевидна інформація навіть серед людей, які гіпотетично мали б це знати.
Під час тренування спортивних команд чи окремих спортсменів, подекуди використовуються спеціальні маски, що якраз і відслідковують метаболічні процеси в організмі саме за допомогою фіксування вуглекислого газу, який людина видихає в процесі фізичної активності, або функціонування організму. Це насправді є доволі поширеним стандартом фактично непрямої калориметрії. Тобто маємо розрізняти пряму і непряму калориметрію – або вимірювання кількості енергії. Пряма калориметрія буде полягати в тому, що потрібно визначити кількість тепла, яке виникло в процесі певних процесів.
Калорія – це буквально така одиниця, що означає кількість енергії, яка потрібна для того, щоб нагріти 1 г води на 1°С з 14,5°С до 15,5°С. І насправді це дуже маленька величина
Зазвичай, коли у побуті або навіть у якихось матеріалах зустрічається інформація стосовно калорій, то насправді йдеться про величину в 1000 разів більшу. Відповідно, про кількість енергії, яка потрібна для того, щоб нагріти 1 кг води на 1°С. І коли ми говоримо про якийсь продукт, який містить 300 калорій, то насправді йдеться про 300 кілокалорій. І в англомовних джерелах також є з цим певна плутанина, просто майте на увазі, що найчастіше для якихось побутових використань все-таки йдеться про кілокалорії.
Роль фізичної активності у схудненні
Можливо ви чули рекомендації різноманітних фітнес-інфлюенсерів або що, які буквально звучали так, що “фізичні вправи не допоможуть вам схуднути”. І насправді ця теза правильна, але вона дуже часто не подається з достатньою кількістю контексту та нюансів, щоб люди її правильно зрозуміли.
Отож, чому вправи, на думку насправді науковців, не так сильно важливі для схуднення? Насправді теза має звучати так: “першою стратегією, коли ми задумуємося з різних причин про схуднення, має бути корекція раціону”. От що мають на увазі науковці. Але погодьтесь, це звучить доволі нудно, і на цьому не побудуєш якийсь клікбейтний TikTok або що, заявляючи щось про вправи. Насправді дійсно йдеться про те, що без корекції раціону, без досягнення певного дефіциту калорій, ніякого схуднення не буде.
Але вправи – це теж витрата енергії, яка може спричинити дефіцит калорій і, власне, схуднення. Якраз тут починаються нюанси, які важливо розуміти. 60-80% загальних енергетичних процесів в нашому організмі йде на забезпечення загального метаболізму, тобто фактично для підтримання життєдіяльності в стані спокою. Чому такий діапазон? Тому що, ну, по-перше, люди дуже різні, є певна відмінність, певні відмінності також існують між чоловіками та жінками. Ще приблизно 10% йде на перетравлення їжі, тому що ми не отримуємо просто енергію з того, що ми їмо, ми маємо все це метаболізувати. І тоді вже всі метаболічні шляхи нас не цікавлять, але зрештою 10% енергії йде на перетравлення їжі. У результаті ми маємо діапазон 10-30% на фізичну активність.
Отут перший дуже важливий нюанс: ці відсотки включають в себе будь-яку фізичну активність. Тобто ходьба, рухати рукою, вставати, сідати, що завгодно, обертати голову, будь-який рух, будь-яка фізична активність, будь-яка дія – входить сюди. Відповідно, це доволі не великий відсоток, а якщо ми ще й віднімемо те, що ми повсякденно виконуємо, то на те, що ми можемо додати сюди за допомогою такої фізичної активності як фізичні вправи, саме це не такий і великий відсоток у загальному нашому енергетичному обміні. Відповідно, якщо ми не скоригуємо дієту, якщо ми будемо отримувати, скажімо, те, що нам потрібно для того, щоб тримати вагу такою, як вона є, але при цьому, споживаємо їжі на там 500 калорій більше, то фактично створити для себе таке тренування, яке перекриє ці 500 калорій, дуже складно, якщо не сказати – неможливо, коли говоримо про звичайну середньостатистичну людину, а не професійного атлета-бодібілдера, бо там інший розподіл, але це зараз не дуже цікавить.
Важливо розуміти, що в принципі немає і не може бути точної інформації, скільки конкретно ви витрачаєте енергії в процесі якоїсь фізичної дії, чи то біг, чи то заняття в тренажерному залі, чи будь-яка інша фізична активність. Який би класний фітнес-трекер ви не мали, він показує щось дуже середнє, навіть якщо ви вказали свій вік, свою вагу і так далі. Незважаючи на те, що вони намагаються враховувати різноманітні демографічні показники, вони все одно надзвичайно далекі від істини, тому що абсолютно не враховують ваші індивідуальні особливості. І переважно вони доволі сильно переоцінюють справжню витрату енергії на вправи. Не так багато вони займають, як показують нам трекери. А якщо ми орієнтуємося на показники трекерів, то нам здається, що ми потратили доволі багато енергії і можемо, скажімо, дозволити собі з’їсти щось, що в іншому випадку ми могли б собі не дозволити. Доречи, такий підхід, коли ми заробляємо собі на якусь шкідливу їжу, або, скажімо, відпрацьовуємо за допомогою фізичних вправ раніше з’їдену якусь їжу, – це абсолютно неправильний підхід, який просто підвищує можливість розвитку розладів харчової поведінки, і ми щиро радимо відмовитися вам від такого підходу, якщо ви його використовуєте в своєму житті. А якщо, скажімо, тренер чи тренерка, з якою ви працюєте, також застосовує до вас такий підхід, то або скоригуйте це, або підберіть собі іншого фахівця. Тому що це нездорові стосунки ані з їжею, ані з фізичною активністю.
Так от, теж важливо розуміти, що не обов’язково навіть людина буде свідомо дозволяти собі з’їсти більше. Буквально буде втомлюватися від фізичних навантажень, її голод буде зростати, людина може переїсти. Якщо вона загалом не скоригувала свій раціон, то вона може, просто додавши фізичні навантаження, почати їсти ще більше і зрештою не втрачати вагу, а навіть набирати. Важливо розуміти ще таке поняття, як компенсаторна поведінка, яка запускається, коли людина додає в своє життя фізичні вправи. Починаються якісь пробіжки, якесь високоінтенсивне кардіо чи силові вправи і так далі. Компенсаторна поведінка полягає в тому, що людина знижує активність в усіх інших випадках поза цією цілеспрямованою фізичною активністю. А це саме та фізична активність, про яку ми говорили трошки раніше, ті самі 10-30%. Людина, яка позаймалася, скажімо, кудись поїде транспортом, а не піде пішки, десь підніметься ліфтом, а не підніметься сходами, буквально буде більше відпочивати вдома, сидіти або лежати замість того, щоб виконувати якусь звичну домашню активність. І це насправді також дуже сильно впливає на те, що людина використовує менше енергії, ніж раніше, хоча, здавалося б, додавання фізичних вправ мало це змінити.
Якщо ми говоримо конкретно про схуднення, то нашим першим пріоритетом має бути корекція раціону. Ми буквально маємо отримувати приблизно стільки ж калорій, скільки витрачаємо, для того, щоб тримати вагу, або маємо бути в дефіциті, для того, щоб скинути вагу, або в профіциті, щоб набирати. Це золоте правило і тільки воно працює. Інша справа, що не завжди правильно вдається порахувати кількість потрібних калорій на день, або скільки ж калорій міститься в тому чи іншому продукті, тому що про це можуть не дуже точно повідомляти навіть етикетки продуктів. А що вже говорити про якісь страви, де немає етикеток, які ви готуєте самі, бо там дуже складно буває оцінити калорійність. Тобто це вже нюанси того, як дотриматися цього принципу, але він має полягати саме в цьому – в дефіциті калорій, якщо ми говоримо про схуднення. А от вправи потрібні для іншого. Вправи нам потрібні передусім для здоров’я. Також кількість м’язової маси важлива під час старіння, тому що вже починаємо втрачати м’язову масу. А вона, її запаси, стають прям критично важливими для людей похилого віку, тому що більше м’язової маси, зменшує ризики різноманітних падінь, а відповідно, переломів, які для людей похилого віку часто є критичними. Тому це все важливо.
Тренування важливі, точніше, навіть не “тренування” – це неправильне слово, якраз таки фізична активність, яка вам до душі. Якщо вам подобається бігати, ви можете бігати. Бігати, до речі, не обов’язково, ви можете просто включити в своє життя прогулянки, вони якраз вас не будуть так втомлювати і з меншою ймовірністю викликатимуть компенсаторну поведінку. Тобто і ще раз: все, що було зазначено про те, що вправи не є аж такими важливими для схуднення, зовсім не означає, що фізична активність загалом не є важливою. Будь-яку фізичну активність додавати в своє життя потрібно. Загалом для кожного із нас принцип має бути таким: корекція раціону для схуднення, вправи для здоров’я.
Оземпік: механізм дії та потенційні застосування
Оземпік, препарат, про який дуже багато говорять в рамках теми схуднення, тож давайте спробуємо розібратися із цим. Діюча речовина називається семаглутид – агоніст рецепторів глюкагоноподібного пептиду. Глюкагоноподібний пептид – це гормон нашого організму, який синтезується певними клітинами і сприяє секреції інсуліну для контролю рівня глюкози в крові. А те, що семаглутид є агоністом рецептора цього глюкагоноподібного пептиду, означає те, що він по суті є йому гомологічним, тобто дуже подібним за структурою і виконує ті ж функції. Семаглутид на 94% подібний до людського глюкагоноподібного пептиду, тобто виконує ті самі, по суті, функції.
Семаглутид посилює секрецію інсуліну, і це, власне, пояснює його основне застосування в якості лік від діабету другого типу, який полягає в тому, що у хворого знижена секреція інсуліну, але така можливість до цієї секреції взагалі зберігається. В той час як при діабеті першого типу – буквально втрачені клітини, які синтезують інсулін, і відповідно цієї секреції не відбувається взагалі. Тому семаглутид саме при діабеті другого типу є помічним, так як він підвищує секрецію інсуліну і таким чином допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Коли це все почали використовувати для лікування діабету другого типу, то помітили, що побічним ефектом від його вживання є також зниження ваги. Це відбувається насправді доволі цікавим механізмом, тому що оця фізіологічна дія семаглутиду як гомологічної речовини до глюкагоноподібного пептиду, полягає, крім того що впливає на секрецію інсуліну, також зменшує швидкість, з якою їжа покидає шлунок. Тобто їжа на довше затримується в шлунку. Але що ще більш цікаво – виявилося, що рецептори глюкагоноподібного пептиду є також в гіпоталамусі, є в мозку, де цей гормон діє по суті як нейрогормон, і він впливає на центри голоду, таким чином буквально зменшує відчуття голоду.
Ефект від препарату, саме не від природного гормону, а від семаглутиду, став можливим тому що, коли його почали створювати і тестувати, виявили, що в нього дуже низький час затримки в організмі і, відповідно, низька біозасвоюваність, він дуже швидко втрачає свою ефективність і просто не допомагає. Тому його певним чином змінили саме для того, щоб він на довше міг затримуватися в організмі і таким чином довше виконувати свою фізіологічну функцію. І, як виявилось, частина фізіологічних функцій полягає в тому, що він проходить через гематоенцефалічний бар’єр у мозок, зв’язується там з відповідними рецепторами. Тобто симулює процес, який і так відбувається в організмі людини, просто за допомогою препарату. Профіль безпечності у семаглутиду насправді непоганий, про що свідчить його затвердження різноманітними регуляторними комісіями, передусім, звісно, говоримо про американську FDA.
Так от, коли помітили, що під час застосування Оземпіку відбувається процес схуднення, то окремо, з зовсім іншими дозуваннями, були розроблені інші ін’єкції, які основною своєю метою мали зниження ваги. Цей препарат отримав назву Wegovy. Ці препарати дійсно стали якимись дуже розпіареними і передусім саме в питаннях зниження ваги, схуднення. Це стало в якийсь момент навіть проблемою для людей з діабетом, для яких і були призначені початково ці ліки, тому що виробничі потужності буквально не могли забезпечити той попит, який був на ринку, через те, що люди off-label, тобто поза рекомендаціями, почали приймати Оземпік для схуднення. Саме тому компанія мала реагувати і випускати ще Вегові і розширювати свої виробничі потужності, щоб хоч якось забезпечити відповідність попиту.
Але важливий нюанс: це ліки для людей, у яких хвороба ожиріння, якщо ми говоримо про Вегові. Тобто це ліки від діабету, від хвороби діабету, і ліки від хвороби ожиріння, у якої є свої діагностичні параметри. Приймання цих ліків дійсно є корисним, тому що, як і у будь-якого лікарського препарату, у Оземпіка є протипоказання, є побічні ефекти. Коли у людини клінічне ожиріння, коли у людини діабет, то прийом цих препаратів є виправданим.
Застереження та відповідальність при використанні Оземпіку
І тут треба зазначити ще одну річ, яка має знизити увагу до Оземпіка або Вегові в плані схуднення: ці препарати все одно не обманюють енергетичний баланс у вашому організмі. Ви все одно змушені будете коригувати свою дієту, додавати вправи передусім для того, щоб процес схуднення був здоровим, як ми вже розібралися вище. Бо все одно, якщо ви будете їсти надміру, то ніякі препарати не допоможуть. Звісно семаглутид знижує апетит і через вплив на шлунково-кишковий тракт, і через вплив на мозок.
Люди, які лікуються за допомогою Оземпіку (якщо ми говоримо про діабет другого типу), або про Вегові (при лікуванні ожиріння), то також зміни в їхньому стані здоров’я фіксуються зниженням серцево-судинних різноманітних проблем. Це зниження не завжди можна пояснити виключно зниженням ваги. Тобто це дійсно якийсь протекторний ефект від препаратів, і це зараз активно досліджується. І з таких доволі несподіваних, але, як ми зараз розуміємо, доволі логічних насправді застосувань, які має семаглутид – це його вплив на центри задоволення та мотивації. Фактично, він знижує тягу до якихось нездорових практик: чи то переїдання шкідливої їжі, куріння, алкоголізм. Люди почали повідомляти про зниження негативних стимулів на них, зниження цієї самої тяги. І звісно, компанія зараз це досліджує, тому що якщо виявиться, що цей препарат з якимись відповідними модифікаціями або що, може стати ліками від залежностей, то як ви самі розумієте, ті статки, які заробляє компанія зараз (а вона заробляє величезні кошти, це данська компанія, яка забезпечує доволі суттєвий відсоток ВВП для країни), але якщо вони ще розширять сферу застосування, то цих коштів буде в рази більше.
Повернімося до того, що люди почали застосовувати препарат не за показаннями, а просто щоб скинути пару зайвих кілограмів. Знову ж таки, всі дорослі люди, які можуть витрачати свої гроші на які завгодно препарати або що, використовувати їх, як заманеться. В даному випадку це виключно відповідальність тих, хто їх застосовує. Але ми звісно цього просто не радимо, тому що, все одно потрібно змінювати стиль життя, щоб схуднути. Так, препарат цьому допоможе. Але якщо не зробити поведінкових змін, то припинивши вживання препарату, повернуться і зайві кілограми, яких намагалися завдяки ньому втратити, тому що зміна має бути саме поведінковою, а не викликаною препаратом. Це важливо розуміти.
У препарату є протипоказання. Ще в експериментах на щурах була зафіксована підвищення кількості випадків раку щитовидної залози. На людях це потім ніяк не підтвердилося, але протипоказання таке залишилося. Тобто, якщо у вас в анамнезі або серед родичів є історія раку щитовидної залози, то це протипоказання для вживання препаратів на основі семаглутиду. Також є інші обмеження та побічні ефекти. Скажімо, у людей може розвиватися гіпоглікемія, тобто виробництво інсуліну буде підвищуватися. А якщо у вас не було підвищеного цукру в крові, то цей показник, тобто рівень цукру в крові, буде падати, і це може викликати навіть клінічний стан – гіпоглікемію, коли занадто мало цукру в крові. Також, звісно, різноманітні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту: діарея, нудота, закрепи і все таке. Також можуть бути блювання, діарея. Тобто все, що ми можемо уявити з точки зору побічних ефектів шлунково-кишкового тракту, це все може бути пов’язано з цим препаратом. Тому для людей, які отримують це лікування за показаннями, лікарі намагаються правильно вибудувати збільшення дози і так далі, чого люди, які просто можуть купити десь Оземпік і вколоти собі його, зробити самостійно, не можуть, що знову ж таки підкреслює певну абсурдність самовживання цих препаратів, ну, точніше, самовикористання. Також семаглутид може вести до гострого ураження нирок. Можуть бути проблеми з жовчним міхуром та жовчними шляхами загалом. У деяких пацієнтів були зафіксовані випадки анафілаксії. Може розвинутися панкреатит. А головне – це, звісно, пухлини щитовидної залози. Знову ж таки, тут не дуже зрозуміло, наскільки саме семаглутид може це викликати, але в інших агоністів рецептора глюкагоноподібного пептиду такий ефект був зафіксований у людей. Тож такий побічний ефект можливий.
Етика схуднення
Підсумовуючи, хочемо зазначити, що це гарні ліки, які мають приймати люди, яким вони дійсно необхідні. А просто як вирішення косметичних проблем, воно того не вартує. Ви, можливо, десь побачили інфлюенсера який схуд, соцмережі вам сказали про те, що це все Оземпік, і ви думаєте, що це доволі легкий спосіб до бажаної форми тіла. Це може бути, по-перше, не так. Багато людей, яким приписують схуднення за допомогою Оземпіку, схуднули через корекцію дієти, через здоровий спосіб життя, або через нездорові дієти, що теж часто відбувається.
Проблеми з зайвою вагою дійсно існують, тому що це фактор ризику для цілої низки станів. Але це, як і будь-яка інша хвороба або фізіологічний стан людини, не має бути причиною для шеймінгу з боку інших. У людини може бути безліч причин для того, щоб не відповідати суспільним критеріям ідеальної форми тіла, тому якось засуджувати це чи зневажливо до цього ставитись – це просто даремна та некоректна справа. Не треба так! Починаючи від того, що одні люди швидше набирають вагу, тому що ми дуже різні за рівнем базового метаболізму, і до того, що існують генетичні маркери, які роблять людину схильною чи то до ожиріння, чи то до нездорової худорлявості, або навпаки, покращують її можливості до того, щоб вона могла легко коригувати свою вагу. Тобто нюансів дуже багато, і якось давати оцінку іншим, не розуміючи повної картини, не потрібно нікому. Поважайте одне одного, бо ми того варті.